За да не стигнем до диабет, може да изградим здравословни навици в живота си
Ендокринологът доц. д-р Даниела Попова, дм е завеждащ Метаболитна клиника на УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“. Има дългогодишна клинична, експертна, лечебно-диагностична и преподавателска дейност в областта на клиничната диететика и метаболитни заболявания. Автор е на учебната програма по диетология за медицински колеж. Разговаряме с доц. Попова за правилното хранене и промяната на навиците при предиабет, за да предотвратим появата на диабет.
Стъпка по стъпка – за здраве e информационна кампания на Мерк България, в партньорство с Портал на пациента
Доц. Попова, какви правила да следваме, ако имаме предиабет и искаме да предотвратим развитието на диабет?
Предиабетът е рисково състояние за развитие на диабет. Причините за предиабет се коренят в наднормено тегло, коремен тип напълняване, фамилна обремененост, прекомерен прием на нездравословни храни (богати на бързи захари и мазнини), хроничен стрес, психо-социални неблагополучия. На базата на тези рискови фактори, за да предотвратим развитието на диабет, следва да се опитаме да живеем по-здравословно – да намалим излишните килограми, но постепенно, с разумни темпове и без драстични диетични ограничения; да повишаваме физическата и двигателната си активност, но също постепенно, без да се впускаме в екстремни натоварвания; да се опитаме да се храним по-здравословно с повишаване приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести изделия; да работим върху себе си в посока намаляване на нервно-психическото натоварване и да не забравяме да си осигурим почивка и разнообразие след изморителните делници. Това са наглед доста простички стъпки, но те изискват промяна на някои „лоши“ навици и нездравословни стереотипи на живот. И все пак, ако поемем в тази посока, ще бъдем по-здрави и може до края на живота си да не развием диабет.
Как да се храним, ако имаме предиабет?
Ако сме с поставена диагноза предиабет, на първо място трябва да изградим нашето хранене така, че да постигнем телесна редукция. Важно е редовното хранене с присъствие на сутрешна закуска, обяд и вечеря. Изборът на храни е целесъобразно да се насочи към повишен прием на сурови плодове и зеленчуци, нетлъсти меса и риба, приготвени на пара или на скара, растителни мазнини, млечни продукти с по-ниска масленост, варива, ядки, зеленчукови супи, пълнозърнест или ръжен хляб. Уместни са и междинни закуски под формата на плодове, плодови желета, кремове, салати. Трябва да се научим да четем внимателно хранителния етикет и да отделяме достатъчно време, когато пазаруваме нашата храна, за да направим правилния избор.
Забранени ли са въглехидратите?
Въглехидратите са основен нутриент и според препоръките за здравословно хранене трябва да доставят повече от половината от хранителната енергия. Неслучайно те изграждат основата на хранителната пирамида. Тази препоръка важи и за хората, които имат предиабет или диабет. В тяхната диета 50 – 60% от калориите също трябва да се внасят от въглехидрати, те в никакъв случай не са забранени. Но следва да се подбират подходящите въглехидратни храни. А това са въглехидрати, които причиняват много ниско и бавно повишаване на кръвната захар и имат нисък гликемичен индекс. Обратно, въглехидратните храни с висок гликемичен индекс, а това са предимно храни с добавена захар, трябва да присъстват рядко и в малки количества в храната на хората с предиабет. При изграждане на диетичните препоръки си служим с понятията „бързи“ и „бавни“ въглехидрати. Ограничаваме бързите въглехидрати, а широко препоръчваме бавните въглехидрати.
Кои храни да избягваме?
Когато сме в риск от диабет, следва да избягваме захарните и сладкарски изделия, шоколади, бонбони, мед, сиропирани десерти. Не са препоръчителни пържените и мазни храни, готовите соленки и сладки, колбасите и месните изделия, поради риск от прием на повече животински мазнини, холестерол, калории и сол. Желателно е приемът на алкохолни напитки да се редуцира; да се консумира предимно червено вино, и то в умерени количества. Подсладените със захарни и глюкозо-фруктозни сиропи безалкохолни напитки също могат да доведат до повишаване на кръвната захар и теглото, поради което следва да бъдат избягвани.
Кои храни да предпочитаме?
Хранителният ни избор трябва да се насочи към плодовете и зеленчуците в сурово или преработено състояние под формата на сокове, салати, ястия; към пълнозърнести хлебни и макаронени изделия, варива, овесени ядки, нетлъсти меса (птиче, свинско, телешко и риба), краве сирене, извара, кисело и прясно мляко, яйца, растителни мазнини-слънчогледово масло или зехтин. И разбира се, супи, ястия и десерти, приготвени с тези храни.
Има ли препоръчителен режим на хранене?
Препоръчителният режим на хранене включва четири- или петкратен прием на храна с основни хранения и междинни закуски, включително и преди сън при по-късен час на лягане – тогава можем да приемаме билков чай с бисквита, ябълка, кисело мляко.
Има ли вредни навици, от които трябва да се откажем?
За да сме се озовали в състояние на предиабет, най-вероятно сме допуснали в начина си на живот нездравословни навици. Много често пропускаме да закусим сутрин, а вечер зареждаме на спокойствие обилна и вкусна вечеря. На трапезата ни отсъстват ежедневно пресни плодове и зеленчуци. Прекаляваме често с алкохола, скъсяваме добрия нощен сън. Работим без почивка и стигаме до изтощение. Имаме монотонно ежедневие. Липсва ни разнообразие. Живеем под постоянен стрес. Забравяме да се движим, а ползваме автомобил, асансьор, метро, автобус. Гледаме към планината само от прозореца.
Можем да променим всичко това и да внесем по-здравословни навици в своя живот, за да повишим здравния си статус, качеството на живота си и да намалим риска от диабет.
BG-NOND-00025/February 2022
