Рестриктивните режими водят до метаболитни, ендокринни и репродуктивни нарушения
Живеем в свят, в който култът към слабото тяло и ограничаването на храненето е масово явление. Диетите се приемат като универсално решение за здраве и дълголетие. Но след краткосрочния ефект на всеки ограничителен режим на хранене теглото се възвръща, метаболизмът се нарушава, а хормоналното и репродуктивното здраве често се влошават. На въпроса защо рестриктивните хранителни режими не действат отговаря Яна Данаилова – физиолог-диетолог, сертифициран нутриционист и председател на Сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA), магистър по хранене, здравен мениджмънт и докторант по човешка физиология.
Какво представлява диетата от физиологична гледна точка?
Диета обикновено означава енергиен дефицит – прием на по-малко калории, отколкото тялото изразходва. Системният нисък калориен прием предизвиква сложна каскада от хормонални и метаболитни промени, насочени към запазване на енергийния баланс, тъй като човешкото тяло не е проектирано за отслабване, а за оцеляване. Когато ограничим рязко калорийния си прием и елиминираме цели хранителни групи (мазнини, въглехидрати и др.), организмът активира своите механизми за адаптация: забавя се базалната метаболитна скорост; увеличава се ефективността на съхраняване на енергията за периоди, в които тялото не получава храна; променят се нивата на ключови хормони – тиреоидните, глюкокортикоидните и половите хормони.
Какво означава метаболитна адаптация и йо-йо ефект?
След няколко седмици или месеци на рестриктивна диета метаболизмът се забавя, тоест започваме да хабим по-малко калории. Този процес е известен като адаптивна термогенеза. Тялото изразходва по-малко енергия, дори в покой. Намалява активността на щитовидната жлеза – по-нисък синтез на активния тиреоиден хормон – трийодтиронин (Т3). Повишава се кортизолът в отговор на стреса от гладуването. Намалява синтезът на лептин и инсулин, което води до глад и повишен апетит.
След като прекратим диетата и увеличим калорийния прием, настъпва бързо възстановяване на изходното тегло, понякога натрупваме и излишък отгоре. Мастната тъкан се възстановява много по-бързо от чистата мускулна маса, което реално влошава телесния състав. Така тялото натрупва много повече мазнини в сравнение с тези отпреди започването на диетата.
Какво се случва с хормоните по време на диета?
Щитовидната жлеза е основен метаболитен регулаторен орган. При продължителната калорийна рестрикция осезаемо спада нивото на активния щитовиден хормон Т3. Това води до хипотиреоидизъм с характерните за това състояние умора, студени крайници, непоносимост към студ, запек, мозъчна мъгла, депресивни състояния.
Повишеното производство на кортизол от надбъбречните жлези при интермитентния фастинг (при който гладуваме на интервали в денонощието), при кетогенните диети и при хроничните дефицити води до нарушаване на глюкозния метаболизъм, което увеличава разграждането на мускулна маса.
Нисковъглехидратните и високомазнинните диети в началото подобряват инсулиновата чувствителност и пациентите подобряват своя глюкозен профил. Но след дългосрочно ограничаване на въглехидратите при повторното им въвеждане се развива компенсаторна хиперинсулинемия – повишават се нивата на инсулин, което води до бързо натрупване на мазнини в областта на корема. Така отново имаме по-неблагоприятен телесен състав в сравнение с периода преди диетата.
Хормонът лептин, регулиращ ситостта, намалява при диета, а хормонът на глада грелин се увеличава. Затова много трудно може да поддържаме калориен дефицит.
Какви са рисковете за здравето от драстичните диети?
Това са основно рискове за репродуктивната система, особено на жените. Ниският калориен прием и загубата на тегло под определени норми води до дисфункция на хипоталамуса, от което настъпва аменорея – липса на менструация. Същевременно намалява производството на женските полови хормони прогестерон и естроген, намалява също синтезът на растежния хормон и на фоликулния хормон. Дори да има цикъл, жената няма овулация, което означава, че не може да зачене.
Мъжете също търпят хормонални отклонения – намалява либидото, намалява секрецията на тестостерон, но се повишава синтезът на Секс-свързващият глобулин (SHBG) гликопротеин, който се синтезира основно в черния дроб и свързва половите хормони в кръвта. SHBG регулира биодостъпността на половите хормони – т.е. определя каква част от тях е свободна (активна) и каква е свързана (неактивна) в кръвта. Важно е да помним, че само свободната фракция на тестостерона или естрадиола е биологично активна и може да въздейства на рецепторите.
Високите нива на SHBG водят до по-висока свързаност на половите хормони, тоест до тяхното деактивиране. Това причинява еректилна дисфункция, затлъстяване в областта на талията и разпад на мускулна маса.
При хроничен дефицит на хранителни вещества, особено на протеин, основният проблем е загуба на мускулна маса и забавен метаболизъм, нарушено възстановяване на тъканите, нарушения на ензимната активност и имунна дисфункция. Настъпват дефицити на основни аминокиселини, което влошава синтеза на серотонин и допамин, а това води до депресивни състояния, тревожност и паник-атаки.
Какви са поведенческите неблагоприятни ефекти на диетите?
Хроничното ограничаване на храната води до обсебване на тема хранене. Ние се фокусираме върху храната, мислим непрекъснато за нея, придаваме й огромно значение. Така развиваме хранителни разстройства като орторексия (мания за здравословно хранене), булимия, емоционално хранене. Нарушава се връзката храна – живот, губим удоволствието от храната, тя се превръща в наш враг и развиваме фобия към нея.
Какво е решението? Каква е алтернативата на диетите?
За да редуцираме здравословно теглото си, не трябва да спазваме рестриктивна диета, а да постигнем метаболитна адаптация. Това означава да се фокусираме върху метаболитната гъвкавост на организма – да редуваме дни с по-малко калории и дни с нормални за нашето телосложение калории, същевременно да изграждаме чрез тренировки активна метаболитна тъкан – мускули. Мускулната маса гори около три пъти повече калории дори в покой и повишава базалната метаболитна скорост. Мастната тъкан е „енергийно складова“ – с ниска метаболитна активност. При физическа активност разходът на енергия от мускулите се увеличава многократно, докато мазнините остават „пасивни“.
Увеличаването на мускулната маса повишава базалния метаболитен разход; подобрява инсулиновата чувствителност; подпомага устойчивото намаляване на теглото; работи в дългосрочен план, дори без калориен дефицит.
Може да правим периодично хранене, но не и хроничен глад. Това означава, че може да спазваме интермитентен фастинг, но периодите на гладуване не трябва да са твърде големи и да водят до влошаване здравето на щитовидната жлеза. Периодите на въздържане от храна трябва да са съобразени с нашата възраст, пол и цялостно здравословно състояние.
Трябва да поддържаме хормонално равновесие чрез адекватен прием на мазнини и микроелементи, чрез добра хигиена на съня и чрез ежедневно движение.
Каква е ролята на микробиома за намаляване на теглото?
Съвременните изследвания показват, че успехът на един диетичен режим е тясно свързан със състоянието на чревния микробиом. Нарушеният баланс между патогенните и полезните бактерии може да доведе до възпаление, нарушена регулация на апетита, инсулинова резистентност. Специфични щамове бактерии в червата подпомагат синтеза на глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) – чревен хормон, отговорен за регулирането на апетита и нивата на кръвната захар, и пептид YY. Тези хормони повишават усещането за ситост, забавят изпразването на стомаха и подобряват глюкозния метаболизъм. Чрез тях се овладява инсулиновата резистентност и диабет тип 2. Неслучайно GLP-1 стана много известен покрай лекарство за диабет, което се използва за отслабване.
Благодарение на чревното здраве се повишава ангиопоетин-4 (ANGPTL4) – белтък, който играе ключова роля в регулацията на липидния и глюкозния метаболизъм, контрола на складирането и разграждането на мазнини, възпалението и ендотелната функция. Ангиопоетин-4 подпомага окисляването на мазнините и не позволява на тялото да натрупва мастни депа.
В крайна сметка добрият баланс на чревните бактерии подобрява метаболизма, подпомага ефективното отслабване и благоприятства поддържането на оптимално тегло.
Но за да поддържаме здравословен баланс на чревните бактерии, нашето хранене трябва да е богато на разтворими и неразтворими фибри, които се съдържат в ядките, семената, плодовете, зеленчуците, варивата, пълнозърнестите храни. В храната от животински произход няма фибри, затова всяка месна храна трябва да се комбинира с храна от растителен произход. Ако ядем пържола, то нека е заедно със сезонна салата. Фибрите са храна за добрите бактерии.
Трябва ли да си помагаме с прием на пробиотици?
Ако въпреки усилията си не успяваме трайно да намалим теглото си, ако искаме да ускорим метаболизма си и да подобрим чревното си здраве, трябва да обмислим прием на пробиотици. Важно е в избора на пробиотична добавка да търсим пето поколение пробиотик с микроенкапсулация на пробиотичните бактерии. Тази технология гарантира оцеляването на бактериите в стомашната киселина и по целия път на тънките черва, за да достигнат невредими и се заселят в дебелото черво. При избора на пробиотик трябва да следим съдържанието на пробиотичните щамове. Пробиотиците трябва да се комбинират с пребиотици – растителна храна, богата на фибри, като артишок, кромид лук, чесън, праз, всякакви зеленолистни, ядки, семена, зърнени храни. Това подпомага не само храносмилането, но и устойчивата във времето редукция на телесното тегло.
Нискокалоричните, рестриктивните и краткотрайните диети може да доведат до сериозни физиологични смущения. При това тези диети няма да намалят теглото ни, защото организмът е интелигентна система, която лесно се адаптира към заплаха от недохранване. Успехът не е в краткосрочното отслабване, а в устойчивото хранене, в метаболитното и репродуктивно здраве, в запазването на хормоналния баланс. Тялото не обича глада, а поддържането на хомеостазата – относителното равновесие, при което всички органи и системи работят в пълна хармония. Това се постига с адекватен прием на висококачествени, пълноценни храни – с високо съдържание на хранителни вещества на единица калория. Например 100 г ядки съдържат около 600 калории. 100 г десерт от рафинирано брашно и захар съдържа също толкова калории, но хранителната му стойност е минимална. Тялото не отчита само калориите, които приема, но и вида и качеството на храната. Ако искаме да запазим своето метаболитно и хормонално здраве, трябва да избираме истинската храна, да се храним осъзнато, умерено, разнообразно. Така теглото ни ще се оптимизира много по-лесно и устойчиво във времето. По този начин ще постигнем и желаната визия за лятото, без компромис с вкуса на храната и здравето на тялото!
Автор: Мара Калчева, Портал на пациента
