Депресията засяга 121 милиона души в цял свят. В най-тежките си форми тя може да доведе до самоубийство и е отговорна за смъртта на 850 000 души всяка година. 8 до 12% от хората проявяват депресия в даден момент от техния живот. Честотата на депресията е приблизително 2 пъти по-голяма при жените, отколкото при мъжете. Наблюдава се при всички възрасти.
Повечето хора изпитват първият си депресивен епизод между 30 и 40 години, последван от малък пик на честота при възрастните между 50 и 60 години. Рискът от поява на депресия се увеличава при неврологични заболявания, като болест на Паркинсон, инсулт или множествена склероза. Много проучвания обаче показват, че депресията може да се профилактира или поне да се намали силата на симптомите й чрез храната.
Ето основните храни, които помагат в борбата с депресията:
- Мляко
То е добър източник на витамин D. Ако имате много ниски нива на този нутриент в тялото си, това понякога води до депресия. Норвежко проучване установи, че хората, приемали добавка с витамин D, са по-малко депресирани година по-късно от тези, които не са я приемали. Не харесвате мляко? Увеличете приема на витамин D в диетата си чрез консумация на риба.
- Моркови
Те са богати на бета-каротин, който може да получите също от тиква, спанак, сладки картофи и пъпеш. Проучванията свързват това вещество с по-ниски нива на депресия. Няма достатъчно доказателства, че може да предотврати това психично състояние, но няма да навреди, ако включите повече бета каротин в храната си.
- Миди
Тези любими морски дарове са добър източник на витамин B12. Някои проучвания доказват, че хората с ниски нива на витамин В12 имат по-голям риск от депресия. Възможно е липсата му да причинява недостиг на s-аденозилметионин (SAM), от който мозъкът се нуждае, за да обработва други химикали, които влияят на настроението.
Ако търсите други храни с витамин B12, това са нетлъсто говеждо месо, мляко и яйца. Протеинът триптофан е градивен елемент за производството на серотонин в организма ви. Това е мозъчен химикал, който играе ключова роля в овладяването на депресията. Всъщност някои антидепресанти действат, като влияят на начина, по който мозъкът ви използва серотонин. Може да получите същия ефект за подобряване на настроението от пилешко месо и соя.
- Бразилски орехи
Тези ядки са богати на селен, който защитава организма от свободни радикали. Млади хора, които нямат достатъчно селен в диетата си, са по-склонни към депресия. Само един бразилски орех съдържа почти половината от дневната ви нужда от минерала селен, така че внимавайте с количеството ядки, което консумирате. Други храни, богати на селен, са кафяв ориз, нетлъсто говеждо месо, слънчогледови семки и морски дарове.
- Кафе
Една доза кофеин може да ви ободри и да ви помогне да се чувствате по-мотивирани. Но ако имате следродилна депресия или паническо разстройство, някои проучвания показват, че кофеинът може да влоши симптомите ви. Други изследователи твърдят, че чаша кафе намалява риска от депресия, въпреки че не са установили защо.
- Зеленолистни зеленчуци
Те са богати на фолат, от който мозъчните клетки се нуждаят, за да функционират добре, и който може да помогне за предпазване от депресия. Производителите на храни в САЩ добавят този витамин, известен още като B9, към паста и ориз. Можете да го получите и от леща, боб и аспержи.
- Сьомга
Сьомгата и други риби, като херинга и риба тон, са богати на полиненаситени мазнини. Изследователите смятат, че те могат да помогнат в борбата с депресията. Съдържащите се в рибата омега-3 мастни киселини помагат на мозъчните клетки да усвояват химикали, които влияят положително на настроението. Няколко проучвания показват, че хора, които не са депресирани, имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини от тези с разстройство на настроението.
- Внимание, алкохол!
Може да изглежда като точното средство, което ще ви отърве от тревогите или ще ви накара да се чувствате по-социални. Но най-добре е да пиете умерено вино, бира и коктейли. Може да се почувствате по-добре в момента, но прекомерната консумация на алкохол ще влоши симптомите на депресия с течение на времето, защото алкохолът прави мозъка по-слабо активен. Алкохолът също така намалява ефективността на антидепресантите.
- Внимание, нездравословна храна!
Може да е засищаща, но всяка ултрапреработена храна влияе зле на настроението. Учените са изследвали как диетите с високо съдържание на захар, прости въглехидрати и мазни храни влияят на това как се чувствате. Много от тях са открили връзка между тези нездравословни храни и депресията. Затова най-добрият вариант е балансирано хранене с много зеленчуци, плодове, натурални мазнини, пълнозърнести храни и непреработено месо (без салами, луканки, филета и други субпродукти от месо).
Източник: www.webmd.com
