Храните влияят на това как се чувстваме, как функционира тялото ни и могат да увеличат или намалят риска от заболявания. Можем ли обаче да предотвратим някои болести, особено рака.
Нито една храна или хранителна група не може да предотврати рака и изключването на определени храни няма да елиминира напълно риска от онкологични заболявания. Но консумацията на здравословни храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и плодове, както и спазването на някои основни принципи в храненето може да помогне да намалите риска от рак и някои хронични заболявания.
Яжте здравословни храни
На всяко хранене приемайте здравословни и богати на хранителни вещества продукти. Поне две трети от чинията да заемат зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и боб. Ядките и семената също са полезни. Останалата трета от чинията се пада на месо, риба или животински продукти като сирене и яйца, или на растителни протеини като тофу.
Здравословните ястия могат да са вкусни и приятни на вид, независимо от вида храна, която обичайно ядете до този момент. Съставете списък на любимите си ястия и преценете къде можете да добавите още пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена.
Давайте на тялото си с антиоксиданти
Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, бобовите растения, ядките и семената са важни за тялото ви, защото съдържат антиоксиданти. Това са органични съединения, които предпазват растенията от болести. Когато ядете растителни храни, богати на антиоксиданти, вие също се възползвате от тях. Те помагат за възстановяването на клетките ви; чистят токсините, които сте поели в организма си, включително токсини от замърсяване на околната среда, бактерии и вируси, както и добавките и консервантите в преработените храни. Антиоксидантите имат също и противовъзпалителни свойства.
Антиоксидантите се наричат още фитохимикали и се намират във всякакъв вид зеленчуци и плодове, както и в някои билки и подправки. Цветът на зеленчука или плода сигнализира за вида фитохимикал, който съдържа.
Зелените и кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, къдраво зеле, брюкселско зеле и рукола) са богати на витамини А, С и К. Те също така съдържат много фибри, сулфорафан и фолат.
Яркочервените, оранжевите и жълтите храни (домати, сладки картофи, тикви, чушки и моркови) са богати на бета-каротин, ликопен, витамини А и С, калий и други.
Тъмнолилавите храни (патладжани, горски плодове, грозде, сливи, цвекло, лилави моркови и червено зеле) съдържат група антиоксиданти, наречени антоцианини, наред с други витамини и минерали.
Белите храни (гъби, чесън, карфиол, лук и артишок) са богати на антоксантини, както и на други витамини и минерали.
Засищайте се с фибри
Непреработените зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб са най-добрият източник на фибри. Добавянето на храни с високо съдържание на фибри към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от рак.
Ето всички предимства на фибрите:
- По-дълго чувство на ситост. Растителните фибри включват форма на въглехидрат, която хората не могат да усвоят. Фибрите забавят скоростта, с която храната и напитките напускат стомаха ви. Така че оставате сити по-дълго след всяко хранене или лека закуска.
- Контрол на теглото. Много храни с високо съдържание на фибри са нискокалорични и пълни с хранителни вещества. Това е добра новина, тъй като поддържането на здравословно тегло е един от най-важните фактори за намаляване на риска от рак и други заболявания.
- Понижаване на холестерола. Някои фибри помагат за предотвратяване на усвояването на мазнини и холестерол, като ви помагат да го понижите с течение на времето.
- Стабилизиране нивата на кръвната захар. Фибрите могат да повлияят положително на нивата на кръвната захар, като забавят скоростта, с която захарта попада в кръвния ви поток.
- Заздравяват червата. Имате проблеми с храносмилането? Добавянето на фибри към вашата диета може да помогне за защита на чревната ви лигавица и да направи изхожданията по-лесни или по-чести.
Включете леки протеини в менюто
Консумацията на повече здравословни храни не означава, че трябва да сте веган или вегетарианец. Храни, които включват постни животински протеини, като пилешко и риба, както и растителни протеини, доказано намаляват риска от рак.
Червени меса като говеждо, свинско и агнешко могат да се консумират, но умерено.
Ето някои насоки за консумация на червено месо:
- Яжте не повече от 450 грама червено месо на седмица. Всяка порция трябва да е около 90 грама, което е приблизително колкото размерът на тесте карти.
- Избягвайте изгарянето или овъгляването на месото, защото това създава токсични съединения в него. Използвайте бавни методи за готвене на ниска температура, като печене или запичане. Ако печете месото си на скара, мариновайте го и завършете готвенето във фурна.
- Яжте малко или избягвайте преработено месо като деликатесни меса, хот-дог и бекон, защото честата им употреба се свързва с риск от колоректален карцином.
Кои захари да приемате
Естествените захари са безопасни за консумация. Всяка захар, която се среща естествено в дадена храна, получава зелена светлина. Това включва захарта в плодовете и нишестените зеленчуци, както и пълнозърнестите или минимално преработени въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия. Захарта в млечните продукти като мляко и сирене също е приемлива.
Добавената захар трябва да се консумира умерено. Храните с добавена захар получават жълтата светлина. Това включва тръстиковата захар в киселото мляко, меда или сиропа във вашето мюсли, захарта, която добавяте в напитка. Добавена захар може да се съдържа и в храни като хляб и сосове.
Рафинираната или преработена захар трябва да се ограничи максимално. Един шоколадов бар или парче торта съдържа около 30 грама добавена захар. Редовната консумация на тези храни води до наддаване на тегло и други проблеми. Газираните и подсладените напитки също получават червена светлина, дори ако използват изкуствени подсладители.
Внимавайте за скоковете на кръвната захар
Всички въглехидрати, които консумирате, се превръщат в захар – тя е основният източник на енергия за тялото ви. Но за някои въглехидрати този процес отнема повече време (бавните въглехидрати), което дава на тялото повече време да се справи със захарта. Ето защо кафявият ориз, пълнозърнестите макаронени изделия и пълнозърнестият хляб са по-здравословни за вас. Допълнителните фибри забавят храносмилането, помагат ви да избегнете скока в кръвната захар и ви карат да се чувствате сити по-дълго време. Рафинираните захари ще натоварят панкреаса ви и вероятно ще ви накарат да ядете повече.
Направете прости замествания – преминете от плодов сок към консумация на цели плодове или заменете конфитюра с масло на препечената филийка.
Ограничете алкохола
За превенция на рака е най-добре да не пиете алкохол. Алкохолът е токсин и пиенето на каквото и да е количество може да увреди тялото ви и да увеличи риска от няколко вида рак, включително рак на устната кухина, на гърлото, колоректален карцином, на хранопровода, на черния дроб и на гърдата.
Алкохолът може също да наруши баланса в чревния ви микробиом, който поддържа имунната ви система и регулира възпалението.
Ако решите да пиете алкохол, бъдете наясно с рисковете, стремете се да пиете по-рядко и да приемате по-малко питиета. Колкото по-малко пиете, толкова по-нисък е рискът от рак.
Съвети за преминаване към здравословна диета
Започнете бавно – търсете напредък, а не съвършенство.
Оценете настоящата си диета – каква част идва от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена? Каква част идва от месо? Какъв е делът на пълнозърнестите храни? Колко преработени храни консумирате?
По-лесно е да се придържате към промените в начина на хранене, ако те се случват с малки, прости стъпки, а не са една гигантска промяна.
Изберете малка първа стъпка, която е реалистична за вас и която можете да направите успешно. Ето няколко идеи:
- Увеличете количеството плодове и зеленчуци, които ядете. Това може да стане чрез увеличаване делът на плодовете и зеленчуците в чинията ви при всяко хранене или на броя на порциите на ден.
- Яжте плодове с цветове от целия спектър на дъгата ежедневно или седмично. Тогава автоматично ще увеличите количеството и разнообразието от плодове и зеленчуци в диетата си.
- Винаги имайте на разположение здравословни храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена. С тях може да замените висококалоричните захарни изделия и да се насочите към здравословно хранене.
- Намалете приема на червено и преработено месо, като избирате риба, морски дарове или птиче месо. Има чудесни варианти на растителни протеини като боб, леща, грах и тофу. Яжте ги няколко пъти седмично.
- Избирайте пълнозърнести храни. Опитайте спагети от тиква или зеленчукови юфка вместо паста. Преминете към кафяв ориз или киноа вместо бял ориз.
- Яжте салата като основно ястие. Допълнете го с ядки, семена или боб като източник на протеин.
- Яжте плодове за десерт.
Източник: www.mdanderson.org
