Малки промени в начина на живот помагат да си починете добре през нощта
Близо 62% от възрастните американци имат проблеми със съня по няколко нощи всяка седмица, съобщава Американската фондация за сън. „Лишаването от сън се отразява негативно на вашето здраве и качество на живот“, категоричен е д-р Дивакар Балачандран – медицински директор в Центъра за сън Д-р Андерсън. Безсънието може да причини лошо настроение, проблеми с паметта и с концентрацията. Хроничната загуба на сън води също до наддаване на тегло, високо кръвно налягане и отслабена имунна система.
Няколко проучвания показват, че хронично недоспиващите са изложени на по-висок риск от развитие на рак. Например стюардеси на презокеански полети, които спят по различно време през деня и в различни часови зони; медицински сестри, работещи на смени и с години променят времето си за сън, за да се приспособят към графика за работа.
За да разберете дали спите достатъчно, помислете как се чувствате през деня. Трябва да се усещате отпочинали, подготвени за деня и способни да работите добре, а не сънливи или изтощени. Повечето възрастни трябва да се стремят към седем до осем часа сън всяка нощ.
Ако имате проблеми със съня, дайте си сметка дали спазвате елементарна хигиена на съня. Здравословният начин на живот и малки промени в навиците ще ви помогнат да си почивате добре през нощта.
Препоръки за по-добър сън:
- Задайте си график за сън. Лягайте си по едно и също време и се събуждайте по едно и също време.
- Създайте си ритуали преди лягане. Правете същото всяка вечер преди да се отпуснете в леглото: например вземате топла вана, четете или слушате музика. Това, което правите преди сън, трябва да е релаксиращо, така че тялото ви да се подготви за заспиване.
- Правете редовно физически упражнения. Уверете се обаче, че тренировката е поне два часа преди лягане за сън. В противен случай ще се ободрите и ще ви е трудно да заспите.
- Спазвайте здравословна диета. Храненето точно преди лягане може да затрудни заспиването и задържането на съня. Но мъничка закуска точно преди лягане улеснява съня.
- Ограничете кофеина и избягвайте никотина. Кофеинът и никотинът са стимуланти, които пречат на съня. Ограничете приема на кофеин до по-малко от две чашки на ден и не пийте кафе или съдържащи кофеин напитки следобед. Пушачите, когато се откажат от вредния навик, обикновено заспиват по-бързо и успяват да спят по-добре, след като вече отшумят симптомите на отнемане (абстиненция).
- Избягвайте алкохола. Алкохолът е успокоително, което забавя мозъчната дейност. Въпреки че може да предизвика сън, той пречи на съня през нощта, кара ви да се събуждате често и да сънувате кошмари. Най-добре е да не пиете алкохол четири до шест часа преди лягане.
- Подремвайте само за кратко през деня – по-малко от 30 минути. Продължителните дремки пречат на нощния ви сън.
- Използвайте спалнята си само за сън. Не яжте и не гледайте телевизия в леглото. Не използвайте електроника – лаптопи, мобилни телефони или таблети – в леглото. Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и прохладна. Ако използвате тази стая само за сън, ще свързвате спалнята си с почивка, а не с активност и стрес.
Не можем да живеем или да функционираме без сън – той ни позволява да постигнем нещата, които искаме в живота. Така че започнете да обръщате внимание на съня си. Уверете се, че получавате почивката, от която се нуждаете, за да останете здрави и да се преборите с болестите.
Източник: Център за превенция на рака Lyda Hill на д-р Андерсън
www.mdanderson.org
