Подуваме се от несъвместими комбинации от храни
За това как да се храним през лятото, за да бъдем здрави и в добра форма разговаряме с Яна Данаилова – физиолог-диетолог, сертифициран нутриционист и председател на Сдружението на нутриционистите в България, член на Американската асоциация по хранене (ANA), магистър по хранене, здравен мениджмънт и докторант по човешка физиология.
Г-жо Данаилова, до какъв дискомфорт води неправилното хранене през лятото?
Лятото е сезонът на слънцето, на морето, на късите рокли, на разголените рамене, на тесните тениски. Но точно тогава тялото изпитва големи затруднения да се адаптира към климатичните промени, многото пътувания, високите температури, нарушенията в хранителните ни навици, увеличения прием на алкохол и бързи храни, както и към хроничния недостиг на сън. В резултат на всичко това се чувстваме подути, лениви, задържаме вода, усещаме тежест, покачваме тегло и го виждаме особено по обиколката на талията. А това усещане е особено неприятното непосредствено преди или по време на лятната ни отпуска.
Много хора страдат системно от подуване на корема, особено след хранене. А лятното подуване най-често е резултат от консумацията на несъвместими комбинации от храни, като например глутен, млечни и фруктоза. Такава лоша комбинация се получава, когато си намажем филийка, дори да е пълнозърнест хляб, с крема сирене и сложим отгоре боровинки. Изглежда вкусно и здравословно, но всъщност води до подуване на корема.
Кисело мляко с плодове и мед изглежда традиционно и здравословно, но фруктозата на меда и плодовете се конкурира с лактозата и това води до ферментация, която е честа причина за подуване при хора с лактазен дефицит.
Още лоши комбинации са:
Сирене + яйца + хляб (сандвич със сирене и яйце), защото протеини + мазнини + скорбяла са с различна скорост на храносмилане.
Червено месо + млечен сос (телешко с млечна редукция), защото комбинацията на тежки животински протеини с млечни мазнини крие риск от застой и ферментация в храносмилателния тракт.
Подутият корем може да се дължи също и на свръхрастеж на бактерии в тънките черва, което вече е болестно състояние. Друга причина е дисбиозата – дисбаланс между полезните и патогенни микроорганизми в червата. Възможно е също да имаме дефицит на храносмилателни ензими. Подуването и на крайниците и задържането на вода може да се дължат или на застой на лимфата, или на прекомерна консумация на сол.
Какво да правим в такива случаи?
Здравето на червата е в основата на всяко усилие за поддържане на стройна фигура. Балансът на чревните бактерии, правилният моталитет на чревния пасаж и липсата на възпаление са ключови за това как изглеждаме и как се чувстваме.
Добрата новина е, че с няколко прости и целенасочени мерки можем да поддържаме плосък корем, отлично храносмилане и свежа визия.
Важно е да включим ферментирали храни в менюто си. Киселото зеле в момента не е актуално, но може да ядем кимчи, натурално темпе, нато, да пием комбуча, кокосово кисело мляко, кефир. Добре е да приемаме всякакви ферменти, макар и да не са традиционни за нашите географски ширини.
Да не забравяме и пребиотичните храни – фибрите, които са храната за добрите бактерии. Фибри се съдържат в сварени и охладени картофи, ориз, артишок, чесън, зелени ябълки, кайсии, във всички кореноплодни, плодове и зеленчуци. Бетаглюканите пък се съдържат в овесените ядки. Лесно е да си набавим пребиотични храни, които поддържат чревното ни здраве.
За да се чувстваме добре, леки и във форма, трябва да се стремим да не задържаме вода. Това става, когато не консумираме прекомерно сол. Важно е да избягваме скритите „натриеви бомби“ в готовите храни. Може да си мислим, че не приемаме солени продукти, но всъщност има много скрита сол в сирената, маслините, киселите краставички, доматените сосове, печените ядки, пакетираните закуски. Натриевият излишък води до задръжка на вода в тялото, особено когато е топло. Вместо тези храни може да избираме други, които поддържат електролитния баланс на тялото. Такива са динята – най-летния плод, зеленолистните зеленчуци, авокадото, бананите (богати на калий).
За хидратация е добре да пием кокосова вода или вода с лимон. Чистата вода не е достатъчна, за да се хидратираме. Организмът ни се нуждае от електролити, защото, като се потим, ние губим не само вода, а основно електролити. Затова трябва да пием вода с резени лимон в нея или краставица, или джинджифил плюс щипка морска или келтска сол. Ако се налага, може да приемаме електролити с натрий, калий,и магнезий и др. от хранителна добавка.
Как да се храним и какво да избягваме през лятото?
За да ни е леко на стомаха и за да не се чувстваме подути, трябва да избягваме комбинация от въглехидрати и мазнини – например пържени картофи с майонеза.
Също така трябва да спазваме интервал от 4 – 5 часа между отделните хранения, за да активираме така наречения миграционен моторен комплекс. Това означава храната, която сме консумирали, да излезе от стомаха преди приемането на нова порция храна, и да тръгне по тънките черва. В противен случай постоянно тъпчем в един контейнер разнородна храна и затрудняваме храносмилането.
Добре е да намалим фруктозата, която се съдържа под формата на фруктозо-глюкозен сироп в сладкишите, но и в много от сладките плодове, каквито са грозде, манго, фурми. Тези плодове трябва да консумираме с мяра.
Ако имаме чревно възпаление, е добре да избягваме, особено вечер, газообразуващите храни – бобови и кръстоцветни (различни видове зеле).
Дайте примерно дневно меню.
- Може да закусим с кисело мляко – краве, козе или кокосово, смесено със смляно ленено семе и боровинки. Тост с авокадо или омлет със зеленчуци.
- За обяд може да хапнем киноа със задушен спанак и таханов дресинг. Плюс зелена салата с авокадо с натрошени орехи. Картофено кюфте и печени тиквички или крем супа от морков и пащърнак.
- За вечеря е добре да хапнем риба или месо със салата. Други варианти са зеленчукова супа или тиквички на пара с хумус, или тиквички с млечен сос и таратор.
Що се отнася до десертите, без угризения можем да консумираме сорбе от диня и лайм – блендираме динята и лайма, замразяваме ги във фризера и получаваме чудесен сладолед. Може да стане по-плътен, ако използваме замразени банани и фъстъчено масло, дори шоколад, но тогава и калориите се увеличават.
Вечерните пиршества на ол инклузив маса също трябва да се избягват, защото смесването на неподходящи храни и преяждането ни е гарантирано.
Важно е да вечеряме преди 20 ч, за да дадем време на стомаха за храносмилане и на другия ден да се събудим леки и в добра форма.
Какво трябва да пием и да избягваме да пием?
Коктейли с газирани напитки, защото подуват неимоверно. Бирата също подува корема. Сладоледите на млечна основа са много вкусни и разхлаждащи, но минават мимоходом между храненията и увеличават силно калорийния прием.
Вместо коктейли, може да пием комбуча – естествено ферментирала напитка, която съдържа пробиотични бактерии и представлява мощен антиоксидант, тъй като обикновено се прави от зелен чай.
Вместо бира е добре да пием газирана вода, която е доста освежаваща напитка. Вместо сладолед да си вземем кокосов йогурт с ягоди или замразена диня с ягоди или с лайм.
И през лятото не трябва да спираме да се движим – да се разхождаме по плажа сутрин и вечер за по-добра перисталтика на червата; да плуваме; да не се отказваме от нашите обичайни тренировки и по време на отпуска.
И все пак да не забравяме, че лятото е сезонът на почивката, на слънцето, на морето, когато релаксираме и се зареждаме с енергия за дългите зимни дни. Затова не трябва да се подлагаме на крайни ограничения, а да се насладим на лятото с умереност и с отговорност към тялото и здравето си.
Автор: Мара Калчева, Портал на пациента
Снимка: личен архив
