Хранителни източници на желязо
Двата вида желязо, съдържащи се в храните, са:
- Хем желязо – съдържа се в животински тъкани, като говеждо, агнешко, пиле и риба. Органи като черен дроб и бъбреци са особено богати на хем желязо (бременните жени обаче трябва да избягват да консумират твърде много такива органи, тъй като съдържат големи количества витамин А, който може да причини вродени дефекти). Тази форма на желязото се усвоява най-лесно от организма.
- Нехемово желязо – съдържа се в животинска тъкан, продукти на животинска основа и растителни храни като сушен боб и леща. Добри вегетариански източници на нехемово желязо включват обогатени с желязо зърнени закуски, пълнозърнести храни и бобови растения (боб и леща). Възможно е вегетарианците да се нуждаят от почти два пъти повече прием на желязо от храната всеки ден, отколкото месоядните индивиди. Растителните източници на желязо включват тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и броколи, стафиди, ядки, сини сливи, сушени кайсии, семена, сушен боб и грах и обогатени с желязо зърнени храни, хляб и тестени изделия.
Усвояване на желязо от храната
Колко желязо се усвоява от храната зависи от това колко желязо съхранява тялото.
Здравото тяло усвоява около 18% от наличното желязо от хранителен режим, който включва животински храни, и около 10% от вегетарианска диета. Възможно е обаче да се усвоява много по-малко от това, дори ако диетата включва храни, богати на желязо.
Най-значимото влияние върху усвояването на желязо е количеството желязо, което вече се съхранява в тялото. Тялото съхранява желязо на различни места, включително в черния дроб. Ако запасите са високи, тялото абсорбира по-малко желязо от консумираните храни. Обратно, ниските запаси от желязо увеличават способността да се абсорбира желязо.
Диетични фактори, влияещи върху абсорбцията на желязо
Някои храни и напитки влияят върху това колко желязо усвоява тялото.
За да увеличите усвояването на желязо:
- приемайте витамин С (съдържа се в плодовете и зеленчуците).
- включете животински протеин (хем) с растителни (нехем) източници на желязо, например месо с боб.
- гответе растителни източници на желязо (като зеленчуци). В повечето случаи готвенето увеличава количеството на налично нехемово желязо в зеленчуците. Например, тялото усвоява 6% от желязото от суровите броколи, в сравнение с 30% от варените броколи.
Храни и напитки, които намаляват способността на тялото да абсорбира желязо:
- соевите протеини могат да намалят усвояването от растителни източници.
- чаят, кафето и виното съдържат танини, които намаляват усвояването на желязото, като се свързват с желязото и го извеждат от тялото.
- фитатите и фибрите, открити в пълнозърнестите храни като трици, могат да намалят усвояването на желязо и други минерали.
- неадекватният витамин А в диетата може да доведе до дефицит на желязо, тъй като витамин А помага за освобождаването на складираното желязо.
калцият и фосфорът намаляват усвояването на желязото от растителен произход (нехем).
