Ако възпалението е временно, то е здравословно и полезно
- Нека бъдем ясни: възпалението по своята същност не е нещо лошо. То е естествен лечебен отговор на инфекции и травми. Проявява се чрез подуване, болка, топлина и зачервяване и обикновено минава от само себе си.
- Ако възпалението е временно, то е здравословно и полезно. Но когато стане хронично или тежко, участва във възникването на заболявания като рак, артрит, диабет тип 2 и др.
- Хроничното възпаление се причинява от токсини от околната среда, хроничен стрес, продължителни вирусни инфекции, стареене, както и от хранене основно с червено месо, дълбоко пържени храни, преработени захари, трансмазнини и бяло брашно
- Консумацията на противовъзпалителни храни намалява хроничното възпаление. Ето някои продукти, които заслужава да слагате често на трапезата си, за да намалите риска от хронично възпаление.
Ядки
Ядките съдържат микроелементи, като проантоцианидини, флавоноиди и стилбени, както и омега-3 мастни киселини. Всички те помагат за намаляване на възпалението. Ядките съдържат още фитостероли, които потискат възпалението в тялото. Бадемите, шамфъстъкът, макадамията и кедровите ядки са особено богати на фитостероли.
Семена от чия, лен и коноп
Това са растителни източници на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства. Омега-3 поддържат клетъчните мембрани гъвкави и подпомагат правилното функциониране на клетките. Проучване от 2019 г. установи връзка между омега-3 и намалените нива на възпалителни биомаркери (допринасящи за диабет тип 2 и сърдечни заболявания). Чия, ленени и конопени семена може да се добавят към ястия, мюсли, овесени ядки, смутита и супи. Освен това смлените ленени семена са заместител на яйцата в печива.
Мазни риби
Дефицитът на витамин D е широко разпространен, особено в райони с ограничена слънчева светлина. Трудно се набавя витамин D само с храната, тъй като малко хранителни продукти го съдържат. Нарича се слънчевият витамин, тъй като се синтезира под директното въздействие на слънчеви лъчи (не през стъклото на прозорец). Дефицитът на витамин D в организма е свързан с повишен риск от инфекции, сърдечни заболявания и автоимунни възпалителни състояния. „Много хора са изненадани да чуят, че витамин D действа като хормон в тялото и играе роля в поддържането на здравето, включително на имунната система“, казва диетологът Даяна Меса.
Добър източник на витамин D е мазната риба, като сьомга, скумрия и сардина. Други източници на слънчевия витамин са яйчните жълтъци, червеното месо, черният дроб. Освен това мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които също действат антивъзпалително.
Черен шоколад
Черният шоколад (с поне 70% какао) съдържа много полезни минерали за здравето, като желязо, цинк, магнезий и антиоксиданти. Ето защо какаото намалява възпалението в организма и свободните радикали, понижава кръвното налягане и благоприятства за балансиран микробиом. Тъмният шоколад съдържа по-малко захар в сравнение с млечния, така че може да се ползва за отвикване от прекалената консумация на прости захари.
Джинджифил
В джинджифила е открито фитохимичното съединение Gingerol, носещо пикантния вкус на това кореноплодно. Има и друго предимство – потиска възпалението. Чрез проучвания е доказано, че джинджифилът намалява възпалителните маркери като С-реактивен протеин. Въпреки това са необходими повече проучвания, за да се определи доколко консумацията му може да повлияе на симптомите на вече възникнали възпалителни заболявания в човешкото тяло.
Кръстоцветни зеленчуци
Кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и зеленолистни) съдържат основни витамини и минерали, включително фибри, подобряващи храносмилането. Фибрите не само хранят полезните бактерии в червата ни, но и помагат за намаляване на възпалителния маркер С-реактивен протеин. Богатите на фибри храни като плодовете и зеленчуците идват с допълнителното предимство, че съдържат антиоксиданти, които играят съществена роля за намаляване на възпалението.
Зелен чай
Зеленият чай е богат на флавоноиди, които действат като антиоксиданти – намаляват възпалението, причинено от увреждащите клетките свободни радикали. Кверцетинът е един от флавоноидите в зеления чай, който дава допълнителни ползи за здравето – облекчава симптомите на алергия и намалява кръвното налягане. L-теанинът в зеления чай помага за облекчаване на стреса и безпокойството, които са фактори за повишено кръвно налягане и лош сън.
Зехтин
Диетолозите не са измислили „противовъзпалителна диета“, но препоръчват средиземноморската диета, защото включва много противовъзпалителни храни и основно зехтин.
„Зехтинът съдържа антиоксиданта олеокантал, който има ефект, подобен на ибупрофена – болкоуспокояващото без рецепта, което намалява възпалението“, се казва в преглед в списание Current Pharmaceutical Design. Освен това олеоканталът смекчава уврежданията от окислението в организма, причинено от свободните радикали. Нищо не пречи да включите повече зехтин в начина си на хранене, дори да не следвате средиземноморската диета.
Куркума
Отличителният златист цвят на куркумата идва от куркумина – активен компонент с мощни противовъзпалителни ефекти, тъй като се бори с оксидативния стрес в тялото. Изследвания свързват куркумина с управлението на болката при остеоартрит, съобщава научният сайт Harvard Health. Но са необходими повече проучвания, за да разберем напълно потенциала му и да определим правилните дози. Междувременно това е вкусна подправка, на която да се насладите в супи, яхнии, ястия с ориз и чай. За да усвоите най-добре това хранително вещество, съчетайте вашата добавка с куркумин или подправка от куркума с черен пипер или здравословни мазнини като зехтин, ядки или авокадо.
Тиквени семки
Тиквените семки съдържат жизненоважни хранителни вещества, включително фибри и протеини, но са особено богати на магнезий. Магнезият е от съществено значение за над 600 ензимни реакции в нашето тяло, което означава, че се нуждаем от него, за да функционираме правилно, включително за регулиране на метаболизма и имунната система. Изследванията свързват дефицита на магнезий с по-високи нива на възпаление.
Наред с тиквените семки, други източници на магнезий са сьомга, спанак, семена от чия, бадеми и черен боб. Магнезият не само понижава възпалителните биомаркери, но и спомага за спокоен сън и намалява симптомите на тревожност. Всичко това е ключово за справяне с хроничния стрес, който допринася за високите нива на възпаление. Ясно е, че ако овладеем основните стресови фактори в живота ни, може значително да намалим възпалението в организма и да предотвратим или поне да контролираме свързаните с него заболявания.
Източник: www.health.harvard.edu
