Много хора не получават достатъчно витамини и минерали от храната си поради лошото й качество или небалансиран начин на хранене. Това е проблем, защото витамините и минералите, дори в малки количества, участват в метаболитните процеси на организма и осигуряват нормалното му функциониране. Това са седемте основни хранителни вещества. Научете по колко и как да си ги набавяте.
- Калций
Костите ви се нуждаят от него, за да са здрави. Сърдечният мускул и другите мускули на тялото също имат нужда от калций, за да функционират нормално. При това с напредване на възрастта се нуждаете от повече калций.
Количествата, които са ви необходими всеки ден според възрастта:
*19 – 50 години: 1000 милиграма
*Над 51 години: 1200 мг
Как да си набавите повече калций? Три порции млечни храни всеки ден, като част от балансирана диета, ви осигуряват необходимия калций. Ако имате алергия към млечни продукти или непоносимост към лактоза, можете да си набавите калций от зеленолистни зеленчуци, ядки и семена, а също от обогатени с калций храни и хранителни добавки.
Храни, които осигуряват около 300 милиграма калций на порция:
- 225 мл. прясно мляко или кисело мляко
- 225 мл. портокалов сок, обогатен с калций
- 45 грама твърдо сирене
- 225 мл. соево мляко, бадемово мляко или друга алтернатива на млякото, обогатена с калций.
- Фибри
Фибрите са полезни, защото осигуряват редовно изхождане, понижават холестерола и регулират нивата на кръвната захар. Засищащи са и се съдържат в нискокалорични храни, така че помагат и за контролиране на теглото. Фибрите също понижават LDL или лошия холестерол, което намалява риска от сърдечни заболявания.
Колко фибри са ви необходими?
*Мъже от 19 до 50 години – 38 грама
*Мъже над 51 години – 30 грама
*Жени от 19 до 50 години – 25 грама
*Жени над 51 години – 21 грама.
За да си набавите повече фибри, включвайте плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене. Яжте бобови храни по няколко пъти седмично. Хапвайте пълнозърнести крекери, плодове, зеленчуци, ядки и семена (включително ядкови масла в натурален вид) или пуканки (пълнозърнести) вместо бисквитки, бонбони или чипс.
Избирайте пълнозърнест хляб и зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия и други пълнозърнести храни, като киноа, просо, ечемик, натрошена пшеница и див ориз.
Търсете хляб с повече от 3 грама фибри на филия. Избирайте си зърнени храни с 5 или повече грама фибри на порция. Започнете храненето с бобена супа, като например леща или черен боб. Добавяйте консервиран нахут, червен боб или черен боб към салати, супи, яйца и паста.
Въпреки че хранителните източници на фибри са най-добри, добавките с фибри също помагат да си осигурите необходимото дневно количество фибри – псилиум, метилцелулоза, пшеничен декстрин и калциев поликарбофил. Ако приемате добавка с фибри, увеличавайте количеството постепенно. Това ще помогне за предотвратяване на газове и спазми. Важно е също да пиете достатъчно течности, когато увеличавате приема на фибри.
- Витамин А
Нуждаете се от витамин А за зрението, гените, имунната система и много други органи и системи.
Витамин А се предлага в две форми: като ретинол (който е готов за използване от тялото) и каротеноиди – суровините, които тялото преобразува във витамин А.
За да си набавите нужното количество витамин А, направете диетата си цветна с прием на:
* Моркови
* Сладки картофи
* Тиква
* Спанак
* Пъпеш
*Сладка червена чушка
* Броколи
* Домат
- Калий
Калият присъства във всяка клетка на тялото. Той играе ключова роля за поддържането на мускулите, нервите и водния баланс в организма. Калият също подобрява здравината на костите и е необходим за производството на енергия.
Какво количество е необходимо?
Мъжете и жените над 19 години се нуждаят от 4700 милиграма калий всеки ден. Някои лекарства, включително диуретици, водят до загуба на калий, така че е необходимо да компенсирате с храни, богати на калий.
Нуждите може да се задоволят с:
*1 чаша консервиран боб съдържа 607 милиграма калий
*2 чаши суров спанак – 839 мг
* Сладък картоф, сварен – 694 мг
* 1 чаша кисело мляко – 240 мг
* 1 чаша портокалов сок – 496 мг
* 1 чаша сварени броколи – 457 мг
* 1 чаша нарязан пъпеш – 431 мг
* 1 среден банан – 422 мг
- Фолиева киселина
Фолиевата киселина е синтетичната форма на витамин В фолат. След като жената забременее през първите 30 дни от бременността фолиевата киселина и фолатът (естествената форма) предпазват бебето от дефекти на невралната тръба и евентуално цепнатина на устната или небцето.
Приемът на препоръчителните 400 микрограма фолиева киселина всеки ден чрез добавки е задължителен за жени, които планират да забременеят. Фолатът е важен и по време на бременността. Той предпазва от определен вид анемия. Бременните жени се нуждаят от 600 мкг дневно.
За да си набавите повече, в допълнение към приема на добавка с фолиева киселина, трябва да консумирате храни, богати на фолат, каквито са зърнените храни. 30 грама се равняват на 100-400 микрограма фолиева киселина.
- Желязо
Желязото е отговорно за транспортирането на кислород до клетките и тъканите в цялото тяло. Важно е жените да получават достатъчно желязо преди и по време на бременност, защото бременността изчерпва запасите от желязо и може да причини желязодефицитна анемия при младата майка.
- Мъжете се нуждаят от 8 милиграма желязо на ден
- Жените от 19 до 50 г. – 18 милиграма на ден
- Бременните – 27 грама
- Жените над 51 години – 8 милиграма, защото вече не губят желязо чрез менструацията.
Как да си набавите повече желязо?
- Яжте животински храни:
* 85 грама сготвено говеждо месо съдържа 3 милиграма желязо
* 85 грама сготвена пуйка тъмно месо – 2 мг
* 85 грама сготвена пуйка леко месо – 1 мг
* 85 грама сготвени пилешки бутчета – 1,1 мг
* 85 грама сготвени пилешки гърди – 0,9 мг
* 1 голямо твърдо сварено яйце – 0,9 мг.
- Растителни източници на желязо:
* 1 чаша овесена каша – 10 милиграма
* 1 чаша сготвени соеви зърна – 8 мг
* 1 чаша варен червен боб – 4 мг
Спанакът, стафидите и бобът също са добри източници на желязо. Същото важи за пълнозърнестите храни, обогатени с желязо. Имайте предвид, че скоростта на усвояване на желязо от растителни източници е по-ниска, отколкото от животинските източници на желязо.
- Витамин D
Тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция и да стимулира растежа на костите. Твърде малкото витамин D води до меки кости при децата (рахит) и крехки, деформирани кости при възрастните. Витамин D е необходим и за други важни функции на тялото. Може да си набавяте витамин D от храната и от излагане на директна слънчева светлина поне 15 минути на ден.
Дневни нужди според възрастта
* От 19 до 70 години – 600 международни единици (IU) витамин D
* Над 71-годишна възраст – 800 IU на ден.
Естествените източници на витамин D са риба и яйчен жълтък. Може да се нуждаете от комбинация от храна и добавки, за да получите нужната доза витамин D. Не забравяйте и излагането на слънце.
Източник: www.webmd.com
