Изследванията показват, че хранене, богато на плодове, ядки и бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни, е свързано с по-нисък риск от ранна смърт. Тези храни са естествени източници на антиоксиданти, фибри, минерали и витамини, които поддържат цялостното здраве. Здравословната диета помага за контролиране на теглото и намаляване на риска от заболявания. В проучване, публикувано през 2023 г., изследователите изучават хранителните навици на над 120 000 души в продължение на повече от 30 години. Установяват, че тези, които са яли основно изброените горе храни, изключително рядко или не боледуват от рак, сърдечни, невродегенеративни и респираторни заболявания.
Зеленчуци и плодове
Консумацията на повече плодове и зеленчуци е един от най-важните и полезни навици. Повечето американци са далеч от целта. Само около един на всеки 10 възрастни в САЩ яде достатъчно зеленчуци и плодове; 10% достигат препоръчителните две до три порции зеленчуци дневно, а 12% достигат 1,5 до 2 порции плодове. Но ако постигнем тези минимални дози, това ще добави години към живота ни. Изследванията установяват, че по-високата консумация на плодове и зеленчуци намалява риска от смърт от всички болести, включително сърдечни заболявания и рак. Стремете се към поне пет порции на ден. Повече е по-добре. Всяка порция плодове или зеленчуци трябва да е с тегло около 80 грама. Като обем това е приблизително една топка за тенис.
Как да мерим 1 порция
- 1 морков или малък сладък картоф
- 1 купичка зелена салата или пресен спанак
- 8 розички броколи или карфиол
- 1 чушка или половин тиквичка
- 3-4 супени лъжици грах или царевица
- 1 ябълка, банан или круша
- 1 резен диня или пъпеш
- 2 сини сливи или киви
- 1-2 шепи боровинки или малини
- 1 пълна супена лъжица сушени плодове (само веднъж на ден)
- 1 чаша неподсладен зеленчуков или плодов сок (само веднъж на ден)
Полезни съвети
Добавете пресни плодове, като нарязани ябълки или резени портокал, към салатите си. Включете една порция зеленчуци на обяд и две – на вечеря. Правете си смути с шепа зелени зеленчуци и чаша горски плодове. Създайте си навик да включвате порция плодове на закуска и втора порция като следобедна закуска.
Ядки и ядково масло
Ядките осигуряват здравословни мазнини, растителни протеини, фибри, антиоксиданти и витамини. От ядките ще получите и ключови минерали като калий и магнезий.
Доказано е, че някои от маркерите за метаболитен синдром се подобряват с увеличаване на консумацията на ядки. (Проучването е върху 5800 мъже и жени с метаболитен синдром в продължение на една година и е публикувано през 2020 г.) Тези маркери включват обиколка на талията, нива на триглицеридите, систолично кръвно налягане, тегло и индекс на телесна маса (ИТМ). HDL, популярен като „добрия“ холестерол, се увеличава при жените, но не и при мъжете с метаболитен синдром.
Полезни съвети
Насладете се на порция ядки (четвърт чаша). Две супени лъжици ядково масло също се броят за порция. Добавяйте ядки към салати, варени зеленчуци и рецепти за пържене. Печете с ядково брашно или го използвайте в палачинки. Счуквайте ядки като алтернатива на галета, за да панирате риба, или гарнирайте с тях пюре от карфиол или супа от леща. Добавете ядково масло към вашето смути или го смесете с овесени ядки.
Безмесни ястия
За дълголетие е добре да включите повече от един ден в седмицата само на растителни ястия. Изследванията доказват, че вегетарианският начин на хранене значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучване, публикувано през 2022 г., изследва как изборът на храна влияе върху продължителността на живота. Оказва се, че най-големи ползи за дълголетието се постигат чрез намаляване на приема на червено и преработено месо. А в проучване, публикувано през 2016 г., изследователите описват пет района на света, където хората живеят най-дълъг и здравословен живот – от Окинава (Япония) до Икария (Гърция). Общото между тях е предимно растителната храна. Бобът и лещата са основни в менюто им. Месото се консумира около пет пъти месечно в порции от 85 до 110 грама, което е приблизително колкото тесте карти. Единствената синя зона в САЩ е Лома Линда, Калифорния, където има най-висока концентрация на адвентисти от седмия ден. Тази група хора, известна с предимно растителната си диета, живее средно 10 години по-дълго от останалите северноамериканци.
Полезни съвети
Заменете месото в менюто си с бобови растения – боб, леща, грах и нахут. За да включите ястия без месо, намерете ресторанти във вашия район, които предлагат ястия на основата на бобови растения, като индийско къри от нахут и етиопска яхния от леща. Изберете леща или супа от черен боб като гарнитура, вместо да добавяте пилешко месо към салата. Закусвайте със зеленчуци с хумус вместо сушено месо. Използвайте грах в пържено ястие вместо месо.
Средиземноморска диета
Ключът към дълголетието е цялостният хранителен режим, а не една храна или хранителна група. Средиземноморската диета остава златен стандарт за дълъг и здравословен живот. Този начин на хранене е характерен с високия прием на:
- Плодове и зеленчуци
- Здравословни мазнини от ядки, зехтин и авокадо
- Билки и подправки
- Бобови растения
- Пълнозърнести храни.
Средиземноморската диета включва също морски дарове няколко пъти седмично и умерена консумация на млечни продукти, яйца и вино. Тя също така ограничава приема на месо и сладкиши.
Една от мерните единици за дълголетие е дължината на теломерите. Теломерите са „капачки“ в края на хромозомите, които защитават ДНК. Клетката остарява или не функционира, когато теломерите станат твърде къси. По-късите теломери са свързани с по-ниска продължителност на живота и повишен риск от хронични заболявания. Проучване, публикувано през 2017 г., установи, че средиземноморската диета води до дълголетие чрез поддържане на по-дълга дължина на теломерите. Рискът от смърт по каквато и да е причина намалява с 4% до 7% според придържането към този начин на хранене.
Полезни съвети
Ето няколко начина да приготвите ястията си в средиземноморски стил:
- Ястията да са прости, да не включват много съставки и да не се подлагат на прекалена термична обработка. Например вечерята да се състои от риба и зелени зеленчуци, полети с екстра върджин зехтин, с гарнитура печени картофи или киноа и чаша сухо вино.
- Заменете маслото с ядково масло или авокадо върху препечен хляб и използвайте екстра върджин зехтин за леко запържване на зеленчуци.
- Хапвайте пресни плодове с ядки, маслини или печен нахут.
- Пийте зелен чай. Многобройни проучвания свързват зеления чай с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и затлъстяване. Но зеленият чай да се пие поне шест часа преди лягане, за да не нарушите продължителността и качеството на съня си. Използвайте зеления чай като течност в смутита, овесени ядки, задушени зеленчуци или кафяв ориз.
Какви храни да избягвате
Не е нужно да ядете само изброените по-горе храни, за да поддържате здравословна диета, но е важно да ограничите определени продукти. Напълно нормално е да се наслаждавате на любимите си храни от време на време. Просто бъдете умерени.
Ограничете или избягвате:
- Добавена захар (напр. торти, бонбони, бисквитки, сладолед и газирани напитки)
- Алкохол
- Храни с високо съдържание на сол
- Наситени мазнини (напр. масло, сирене, палмово и кокосово масло, както и преработено и червено месо).
Изводи
- Най-добре е да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- Заменете червените и преработените меса с растителни храни като боб и леща.
- Средиземноморската диета поддържа дължината на теломерите, което води до дълголетие.
- Най-добрият начин на хранене за здраве и дълголетие включва растителни храни като плодове, ядки, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Източник: www.health.com
