Стресът не е просто проблемът, с който някак трябва да живеете. Оказва се, че има храни, които помагат да преодолеете стреса. Защото начинът на хранене влияе на начина, по който тялото ни реагира на напрежението, влияе на контрола на кръвната захар, възпаленията, качеството на съня и апетита – всичко, свързано с това колко издръжливи или изтощени се чувстваме, когато ангажиментите ни притиснат. Дългите дни работа, лошият сън и нередовните хранения водят до енергийни сривове, раздразнителност и вълчи апетит. Изследванията показват, че уморените и стресирани хора са по-склонни да пропускат хранения, да посягат към сладки или силно преработени храни и да преяждат по-късно през деня. Всичко това води до постепенно наддаване на тегло.
Как храната става част от решението
„Като се храним редовно, даваме приоритет на протеините и фибрите и избираме храни, които поддържат стабилни енергийни нива, е възможно да смекчим стресовата реакция на организма, вместо да я засилим“, казва д-р Ема Дербишир, специалист по обществено здраве, диетолог от Службата за здравна информация и хранителни добавки на Обединеното кралство. И така, кои храни помагат да държим стреса под контрол?
Най-важното хранене за деня – закуската
Започването на деня с балансирана закуска поддържа по-здравословни нива на кортизола. Изследванията показват, че пропускането на закуската повишава нивата на стресовия хормон кортизол в организма, докато ястията, съдържащи протеини, помагат за притъпяване на прекомерните стресови реакции. Яйцата осигуряват висококачествен протеин и есенциални аминокиселини, докато овесените ядки предлагат бавно освобождаващи се въглехидрати, които помагат за стабилизиране на кръвната захар. И яйцата, и овесените ядки са важни за регулирането на кортизола.
Овесът е също чудесен източник на разтворими фибри, които подхранват полезните чревни бактерии, помагат за здравословен микробиом, който комуникира с мозъка, за да регулира стресовите реакции. Зърнените храни и яйцата спомагат за повишаване приема на витамин D, който е от решаващо значение за имунната система и реакцията на стрес.
Мазна риба – поне веднъж седмично
Омега-3 ненаситените мастни киселини, които се намират в мазни риби като сьомга, сардина и скумрия, намаляват маркерите за стрес и възпаление. Проучване от 2011 г. на изследователи от Държавния университет на Охайо (публикувано в Brain, Behavior, and Immunity) установи, че добавките с омега-3 понижават кортизола и възпалителните реакции по време на периоди на психологически стрес. Омега-3 действат като противовъзпалителни агенти, помагайки за намаляване на производството на хормони на стреса. Само че приемът на мазна риба във Великобритания, както и в България, е доста под препоръчителните нива – на човек се пада средно по 5 грама риба на ден. А препоръките са възрастните да ядат две порции риба седмично, едната от които да е мазна. Порцията да е около 140 г или една малка консерва.
Приемът на добавка с омега-3 или рибено масло може да помогне за допълване на жизненоважните нива на тези ненаситени мастни киселини.
Портокали, горски плодове и черен шоколад
Витамин С играе пряка роля за здравето на надбъбречните жлези. Проучвания показват, че хората с по-висок прием на витамин С се връщат към нормални нива на кортизол по-бързо след остър стрес. Киви, портокали и горски плодове са богати източници на витамин С и лесни за добавяне към закуски и десерти. Горските плодове също са добър източник на флавоноиди, които са известни с антиоксидантните си свойства.
Храни като плодове, черен шоколад и чай са пълни с мощни растителни съединения (фитонутриенти), които намаляват оксидативния стрес, който иначе предизвиква освобождаване на кортизол.
Тъмнозелени листни зеленчуци
Спанакът, къдравото зеле и манголдът осигуряват магнезий и фолат – хранителни вещества, участващи в регулирането на нервната система. Ниските нива на магнезий са свързани с повишени реакции на стрес, докато фолатът подпомага производството на невротрансмитери, свързани с регулирането на настроението.
А какво ще кажете за чаша вино?
Алкохолът може временно да намали реакцията на стрес, но физиологично повишава нивата на кортизол, особено когато се консумира вечер. Проучванията показват, че алкохолът спира нормалния вечерен спад на кортизола, нарушавайки съня и влошавайки положението на следващия ден.
„Една случайна чаша вино няма да съсипе нивата ви на кортизол, но алкохолът може за кратко да повиши нивата на кортизол и следователно неговата редовната консумация влияе зле на качеството на съня и регулирането на хормоните на стреса. Консумирайте умерено алкохол и го комбинирайте със здравословна храна, за да намалите скоковете на кортизола“, съветва д-р Дербишир.
Кои храни стимулират хормоните на стреса?
И докато някои храни могат да помогнат за балансиране на нивата на кортизол, други могат да доведат до техния скок, особено тези, които бързо вдигат кръвната захар или симулират нервната система. Захарта и силно преработените храни като сладкиши, бял хляб и тестени изделия причиняват бързи колебания на кръвната захар, което подтиква тялото да освободи кортизол, за да стабилизира нивата на глюкозата.
Получаването на естествена светлина рано сутрин е от решаващо значение за поддържане на правилните нива на кортизола през останалата част от деня.
Източник: www.msn.com
