Воденето на здравословен начин на живот е от основно значение за удължаване на живота и подобряване на качеството му. Костите са податливи на стареене, което прави изключително важно да се грижим за тях от ранна възраст и да ги поддържаме в оптимално състояние възможно най-дълго.
Основни фактори за защита на костите
Костите се нуждаят основно от два елемента, за да останат здрави: калций, който служи за втвърдяване, укрепване и придаване на структура, и витамин D, който помага на тялото да абсорбира калция.
Неспособността да се защитят костите правилно чрез осигуряване на необходимата доза от тези елементи може да доведе до проблеми като остеопороза, както и до увеличаване на костната слабост и следователно до увеличаване на вероятността от фрактура в случай на падане в зряла възраст.
Ключът е в добрата диета
Здравословната и балансирана диета през целия живот е ключова за развитието и поддържането на здрави кости. Тя осигурява необходимите хранителни вещества. Но е изключително важно същевременно да се комбинира с физически упражнения и движение през целия живот, както и с избягване на определени рискови фактори.
Калций: основният елемент
Възрастните трябва да получават 700 мг калций дневно, което лесно може да се постигне с разнообразна и балансирана диета. Храни, които могат да ви помогнат, са богатите на калций:
- мляко, сирене и други млечни продукти;
- листни зелени зеленчуци, ядки;
- риба, чиито кости могат да се ядат (като сардини или херинга);
- хляб и други продукти, приготвени с обогатено брашно;
- бобови варива, тофу и соеви напитки (плюс други напитки на растителна основа).
Внимавайте със спанака
Не че спанакът е лош, точно обратното, тъй като е важен източник на фибри, витамини А и С и минерали като желязо и калий. Но в конкретния случай приемът на калций чрез спанака не е най-добрият вариант, защото съдържа и оксалат, който намалява абсорбцията на калция.
Витамин D подпомага усвояването на калция
Витамин D също е основен елемент за костното здраве, защото действа като „ключ“, който позволява на червата да абсорбират калция от храната и да се отлага в костите. Дневната доза за възрастни е 10 микрограма витамин D. Основният източник, от който хората трябва да си набавят витамин D, е слънцето, особено в месеците с най-силна слънчева светлина – от края на март и до края на септември.
Подсилване в различни периоди от годината
Не можете да си набавите целия необходим витамин D чрез храната, но може да го приемате под формата на хранителна добавка, особено през есента и зимата, когато слънчевата светлина не осигурява достатъчно витамин D.
Храни, богати на витамин D
За добро костно здраве е препоръчително в ежедневното хранене да присъстват яйчни жълтъци, мазни риби (като сьомга, скумрия или сардини), черен дроб, гъби.
Някои групи от населението са рискови за дефицит на витамин D, тъй като имат затруднения с получаването на минималното необходимо количество. Това са хора, които прекарват малко време на открито или не могат да напускат дома си; които покриват телата си плътно с дрехи; или хора с тъмна кожа, защото имат по-големи затруднения да произвеждат достатъчно витамин D, когато са изложени на слънце.
Ами хората с остеопороза?
Остеопорозата е заболяване, което отслабва костите, прави ги порести и крехки и увеличава риска от фрактури. За хора с остеопороза е важно лекарите да предписват добавки с калций и витамин D, но в допълнение към подходящата лекарствена терапия.
Жените в менопауза
Менопаузата е естествен етап от живота на жената, свързан и с някои проблеми, като например загуба на костна маса, тъй като яйчниците спират да произвеждат естроген (хормон, който защитава костите). За жените в менопауза е особено важно да имат балансиран начин на хранене, повече да се излагат на слънце и да приемат добавки с витамин D.
Проблемът с веганската диета
Друг случай, който трябва да се разгледа, е този на веганите. Тъй като те консумират по-малко храни, богати на калций или витамин D, са изложени на риск от дефицит, който трябва да коригират в името на костите си.
Източници на калций витамин D за вегани
Хранителните продукти, от които веганите може да си набавят калций, включват листни зелени зеленчуци (с изключение на спанак), бобови растения, сушени плодове и ядки, хляб (пълнозърнест и бял), боб и соеви напитки, тофу, сусамови семена и тахан.
За да си набавят витамин D (в допълнение към излагането на слънце), най-препоръчителните храни за веганите са зърнени закуски, напитки на растителна основа с добавен витамин D. За тях се препоръчва и прием на добавки.
Предупреждение за бременни жени и деца
Бременните или кърмещите жени, следващи веганска диета, трябва да си гарантират, че консумират достатъчно калций и витамини, за да подпомогнат здравословното развитие на своите деца. Същото важи и за децата, отгледани на веганска диета.
Източник: thedailydigest.com
