Когато са решили да намалят теглото си, много хора следят приема на протеини, мазнини и въглехидрати. Като скромно хранително вещество обаче фибрите често се пренебрегват. Но се оказва, че това е липсващата съставка за успеха в отслабването.
В днешно време интернет е залят от статии, таблици и рецепти, фокусирани върху консумацията на повече протеини – от 30-грамова протеинова закуска до високопротеинови напитки, които стимулират естественото отслабване. И въпреки че ключът към постигането на добри резултати при отслабване е по-висок прием на протеини, има едно хранително вещество, което често се пренебрегва: фибрите.
Фибрите са от решаващо значение не само за храносмилателната функция (защото хранят добрите бактерии в червата), но и за цялостното здраве. Проучванията показват, че понижават LDL холестерола, намаляват кръвното налягане и така предпазват от сърдечни заболявания. По-нови изследвания показват също, че фибрите подпомагат загубата на тегло и подобряват чувствителността към инсулин.
Статистиката обаче показва, че по-малко от 5% от хората реално спазват препоръчителния си дневен прием на фибри, който е средно 34 грама за мъже и около 28 грама за жени.
Как да ядем повече фибри?
На този въпрос отговаря диетологът Лиза Валенте, с магистърска степен по хранене и диететика от Училището по хранителни науки и политика „Фридман“ към Университета „Тъфтс“ (Tufts University), завършила диетичния си стаж в Massachusetts General Hospital.
„Любимите ми храни с високо съдържание на фибри са замразените и пресни плодове. Но замразените плодове обикновено са малко по-богати на фибри от пресните. А когато ги купувате замразени, те са по-достъпни и по-лесни за носене. Не се развалят за един ден – така че можете да ги добавите към смутита или да ги смесите с овесени ядки или кисело мляко“, казва тя.
Вторият избор на Лиза Валенте е пълнозърнеста паста: „Кафявият ориз има само един грам повече фибри от белия ориз, но пълнозърнестата паста има значително повече от обикновената паста от бяло брашно. Това създава тази хубава, богата на фибри въглехидратна основа за вашата вечеря, към която да добавите малко зеленчуци или протеини.“
Третият избор на диетолога са семена от чия. Може да се поръсват върху овесени ядки, но може да се направи и пудинг от семена от чия, като се накисват с малко мляко или растително мляко и се добавят малко плодове. Те са много засищащи и не само съдържат фибри, но и омега-3 и малко протеини. Така това мъничко, но могъщо семенце, може много да помогне за оптималния хранителен режим.
Да не забравяме, че изключително богати на фибри са всички видове зеленолистни, зеле и кореноплодни (моркови, червено цвекло, репи, целина, хрян и много други). Най-подходящият начин за техният прием е под формата на салати, варива, на пара и печени на фурна. Тъй като фибрите не се усвояват като калории от организма, храните, богати на фибри, имат по-ниска енергийна плътност и позволяват да консумираме по-голям обем храна с по-малко калории.
Източник: www.medicalnewstoday.com
