„Възможно ли е да се ускори метаболизмът ми и ако е така, как да го направя“, пита всеки, който иска да свали килограми. Отговор на тези въпроси дава Шона Камински – експерт по фитнес и здравословна редукция на теглото.
Какво точно е метаболизъм?
Казано просто, метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите от храната и напитките се комбинират с кислорода, за да освободят енергията, от която тялото ви се нуждае.
Проблем е, ако изпия чаша вино, изям една пица и след това седна на дивана? Тогава калориите от виното и пицата ще бъдат оставени в запас. Организмът си трупа мазнини за този период от време, когато може да имам недостиг на храна и съответно – на енергия. Междувременно ще нося неизползваните калории от виното и пицата в затлъстелия си корем, докато не ми потрябват. В съвременното общество обаче няма недостиг на храна, така че рядко се налага да използвам натрупаните мазнини. Това води до проблем с теглото и до стремеж на много хора да свалят своите няколко излишни килограма.
Как да се справим с коремната мазнина?
Не съществува „магия“ за премахване на тази допълнителна енергия, съхранявана като коремна мазнина, и не мога да твърдя, че моите съвети ще ускорят метаболизма ви пет пъти. Но съветите ми са подкрепени от научни доказателства и определено си струва да бъдат приложени.
Като начало да изясня „бавния метаболизъм“, за който мнозина обвиняват тлъстините по корема. Противно на общоприетото схващане, бавният метаболизъм рядко е причина за наднорменото тегло. Въпреки че метаболизмът влияе на основните енергийни нужди на тялото ви, в крайна сметка това колко ядете и колко се движите определя колко тежите.
Това е страхотна новина, защото дори да сте с най-лошата генетика можете да направите нещо, за да контролирате своя уникален метаболизъм. По-бавният метаболизъм може да бъде стимулиран с промени в начина ви на живот. Имайте предвид, че тялото ви се нуждае от енергия 24/7 за дишане, циркулиране на кръвта, функциониране на органите, храносмилане и т.н. Така че дори когато изглеждате в покой, тялото ви продължава да гори калории само за да живее. Това се нарича „базален метаболизъм“. Няколко фактора определят вашата основна метаболитна скорост, включително пол, възраст и състав на тялото. На последното обаче всеки от нас може да повлияе.
Ето как:
1. Кофеин
Доказано е, че кофеинът значително ускорява метаболизма! В скорошно проучване на участниците са давани по 8 мг кофеин на килограм тегло, а резултатите са сравнени с контролна група, която не приема кофеин. Щастливата група, приемаща кофеин, показала повишен метаболизъм до три часа от приема. Освен това учените отчели и повишено окисление на мазнините. Предупреждавам обаче: въпреки че може да се използва за ускоряване на метаболизма, кофеинът ще натовари надбъбречните ви жлези, ако се използва прекомерно. Има точка на намаляваща възвръщаемост, когато става дума за кофеин. Ако вече не усещате ефекта от кофеина, много вероятно сте прекалили с него и това е знак да оставите поредната чаша с кафе.
2. Сън
Някога мислили ли сте, че бихте могли да „приспите мазнините си?“ Въпреки че може да не ускорите значително метаболизма си, като спите повече от необходимото, със сигурност ще блокирате метаболизма си, ако сте лишени от сън. Хроничното лишаване от сън води до намалена способност за регулиране нивата на кръвната захар. Това повишава нивата на протеин, наречен NYP (Neuropeptide Y), който забавя метаболитните процеси и повишава апетита – двоен удар, който искате да избегнете. Също така при липса на сън естествените нива на серотонин и допамин намаляват, което ще увеличи желанието за богата на въглехидрати храна. За да влоши нещата, липсата на сън увеличава стреса и нивата на кортизола – хормонът, който стимулира натрупването на коремни мазнини. Всички тези фактори трябва да мотивират всеки, който иска да премахне мазнините по корема, да подобри съня си количествено и качествено.
Повечето възрастни се нуждаят от пълноценни 7-8 часа на нощ. Най-добре е да имате редовни часове за лягане и събуждане, дори през уикендите. Помага и намаляването на синята светлина от телевизор, компютърни екрани, цифрови четци и смартфони поне 30 минути преди лягане. Така се гарантира, че ще достигнете по-дълбоките фази на сън.
3. Хранене
Готови ли сте за още добри новини? Храненето стимулира метаболизма ви! А лишаването от храна потиска метаболизма ви. Човешкото тяло е забележителна машина, насочена към оцеляване. Когато храната липсва или е екстремно малко, тялото преминава в режим на оцеляване, като забавя метаболитната си активност, за да оцелее с по-малко калории. Ето защо нискокалоричните диети обикновено водят до ПОКАЧВАНЕ на тегло. Осигуряването на редовни хранения дава сигнали на тялото, че храната е леснодостъпна и е безопасно да изразходва част от излишната натрупана енергия в мазнини. Изследванията показват също, че тези, които ядат повече протеини, имат по-висок разход на енергия в покой, така че наблегнете на протеините!
4. Упражнения
Не е изненадващо, че упражненията са един от най-добрите начини за ускоряване на метаболизма. Но да уточним какъв тип упражнения са най-ефективни. Дългите кардио тренировки по-скоро забавят метаболизма, отколкото да го ускорят. Калориите се изгарят, докато тренирате (на бягаща пътека, бавен джогинг, кръгова тренировка и т.н.). Но след като тренировката спре, изгарянето на калории също спира.
5. Високоинтензивна интервална тренировка
По-добрият избор е високоинтензивната интервална тренировка с кратки моменти на ускоряване на сърдечната честота. Това предизвиква голяма консумация на кислород. Изследванията показват повишено изгаряне на калории до 30 часа след тренировка. Когато съчетаете високоинтензивната интервална тренировка с тренировка за мускулно съпротивление чрез упражнения със собствено тегло, получавате „вълшебната формула“ за метаболитен тласък. Тренировките за мускулно съпротивление със собствено тегло повишават чистия мускулен тонус и поддържат вашата мускулна маса. Мускулите просто изгарят повече калории, отколкото мазнините. Добавянето на чиста мускулатура към тялото ви не само го извайва като форма, но също така ви дава възможност да ядете повече поради ускорения метаболизъм. Имайте предвид, че упражненията със собствено тегло на тялото всъщност се смятат за тренировки за мускулно съпротивление. Така няма нужда да купувате тонове тежести или да плащате за луксозна фитнес зала.
Обърнете внимание!
За тези от вас, които сте над 40-годишни и които смятате, че метаболизмът ви е „замрял“, като обвинявате за това хормоните, помислете отново. Забавянето на метаболизма е свързано повече с променящия се състав на тялото ви, отколкото с хормоните ви. Все по-заседналият начин на живот води до замяна на мускули в тонус с повече мазнина, въпреки че кантарът може да отчита същото тегло. По-малкото мускули водят до по-бавен метаболизъм. Решението е да увеличите активността си и да развиете „свещения граал“ на метаболизма – мускулите!
Източници:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
